Addominali Davanti alla Tv e altri Esercizi Casalinghi Pre-Estate
La migliore palestra? Vi sorprenderà sapere che è la vostra dolce casetta. Perché, prova costume a parte, essere in forma fa bene all’umore
«Sapete se la prova costume si può fare anche scritta?» Come ogni anno in questo periodo il web si scatena e tra consigli e battute ricorda a tutti – ma soprattutto ai più pigri – che l’esame più temuto dell’anno è ormai imminente. E se state leggendo questo articolo significa che anche voi siete arrivati non proprio preparatissimi alla fatidica prova di inizio estate.
Questo Ideabook è dedicato a tutti i ritardatari che non hanno avuto ancora modo di fare i giusti esercizi e prepararsi e a tutti gli altri radical chic che hanno deciso che per esercitarsi non serve una palestra o un istruttore. Per voi ecco una serie di consigli pratici su come organizzare la vostra abitazione, quali esercizi domestici fare e i dettagli da curare per invogliarvi a fare sport dentro casa.
Questo Ideabook è dedicato a tutti i ritardatari che non hanno avuto ancora modo di fare i giusti esercizi e prepararsi e a tutti gli altri radical chic che hanno deciso che per esercitarsi non serve una palestra o un istruttore. Per voi ecco una serie di consigli pratici su come organizzare la vostra abitazione, quali esercizi domestici fare e i dettagli da curare per invogliarvi a fare sport dentro casa.
1. Trasformate le pareti di casa nel vostro personal trainer
Anche i professionisti dello sport hanno bisogno di qualcuno che li sostenga e che li motivi a superare lo sforzo per raggiungere i propri obiettivi. Quindi, non esitate a cercare frasi, immagini e massime da scrivere o incorniciare e da tenere sempre in vista per sentirvi stimolati a fare quel minimo di esercizi indispensabili per combattere la sedentarietà. Può andar bene la lavagnetta in cucina o dei post-it da attaccare in bagno, potete ricorrere a un unico motto oppure a più frasi per ricoprire tutte e quattro le pareti della vostra stanza. Tutto va bene ma non siate avari di manifesti motivazionali: solo se avete fiducia in voi stessi potete ottenere dei risultati.
Anche i professionisti dello sport hanno bisogno di qualcuno che li sostenga e che li motivi a superare lo sforzo per raggiungere i propri obiettivi. Quindi, non esitate a cercare frasi, immagini e massime da scrivere o incorniciare e da tenere sempre in vista per sentirvi stimolati a fare quel minimo di esercizi indispensabili per combattere la sedentarietà. Può andar bene la lavagnetta in cucina o dei post-it da attaccare in bagno, potete ricorrere a un unico motto oppure a più frasi per ricoprire tutte e quattro le pareti della vostra stanza. Tutto va bene ma non siate avari di manifesti motivazionali: solo se avete fiducia in voi stessi potete ottenere dei risultati.
2. Lasciate tutto fuori posto
Per dei veterani della pigrizia gli armadi sono deleteri. Se volete raggiungere il vostro scopo, tenete a portata di mano e ben in vista quel minimo di attrezzatura che vi serve per fare sport. Ogni scusa per non allenarvi vi deve essere proibita. Lasciate pantaloncini e magliette comode per lo sport, sul bracciolo della poltrona in soggiorno; i libri da utilizzare come pesi, sul tavolo in cucina; sedie e sgabelli, in mezzo alla stanza. Male che vada vi allenerete a rimettere tutto a posto!
Per dei veterani della pigrizia gli armadi sono deleteri. Se volete raggiungere il vostro scopo, tenete a portata di mano e ben in vista quel minimo di attrezzatura che vi serve per fare sport. Ogni scusa per non allenarvi vi deve essere proibita. Lasciate pantaloncini e magliette comode per lo sport, sul bracciolo della poltrona in soggiorno; i libri da utilizzare come pesi, sul tavolo in cucina; sedie e sgabelli, in mezzo alla stanza. Male che vada vi allenerete a rimettere tutto a posto!
3. Pianificate degli obiettivi raggiungibili
Questi due semplici piccoli trucchi organizzativi dovrebbero aiutarvi a rendere il movimento parte integrante della vostra quotidianità e – ricordate – questo è il primo passo per poter avere una buona forma fisica.
Ora però non pretendete troppo da voi stessi, soprattutto se siete fuori allenamento è importante non esagerate. Stabilite gli obiettivi che volete raggiungere: devono essere convincenti e raggiungibili, se esigete troppo la paura di non farcela vi bloccherà.
Braccia, glutei, pancia, gambe: queste sono le parti da allenare per sostenere una buona prova costume.
Questi due semplici piccoli trucchi organizzativi dovrebbero aiutarvi a rendere il movimento parte integrante della vostra quotidianità e – ricordate – questo è il primo passo per poter avere una buona forma fisica.
Ora però non pretendete troppo da voi stessi, soprattutto se siete fuori allenamento è importante non esagerate. Stabilite gli obiettivi che volete raggiungere: devono essere convincenti e raggiungibili, se esigete troppo la paura di non farcela vi bloccherà.
Braccia, glutei, pancia, gambe: queste sono le parti da allenare per sostenere una buona prova costume.
4. Esaminate il vostro corpo riordinando l’armadio
Prima di iniziare degli esercizi specifici, mirati a scolpire delle parti precise del corpo, esaminate i vostri movimenti e valutate la vostra resistenza. Per fare questo vi può essere utile decidere di riorganizzare una stanza della vostra casa o anche semplicemente l’armadio. L’esercizio è semplice: aprite le ante, posizionate davanti l’armadio uno sgabello (meglio se una scaletta con due gradini) e iniziate a svuotare l’armadio in questo modo. Salite sullo sgabello iniziando con la gamba destra, una volta in cima stendete il braccio destro davanti a voi, afferrate gli abiti appesi e scendete. Ripete l’esercizio finché non avete svuotato l’armadio alternando il lato di salita e il braccio per afferrare gli indumenti. Attenzione, non vi dovete sporgere troppo o assumere posizioni squilibrate, dovete afferrare solo gli indumenti che si trovano davanti a voi, per cui potrebbe essere necessario spostare di volta in volta lo sgabello. Quando l’armadio è svuotato con un panno pulite il ripiano: un movimento circolare e antiorario da fare alternativamente con le due braccia.
Questo esercizio vi servirà semplicemente come autoanalisi, per verificare la vostra resistenza. Ripetetelo periodicamente per verificare i vostri progressi.
Prima di iniziare degli esercizi specifici, mirati a scolpire delle parti precise del corpo, esaminate i vostri movimenti e valutate la vostra resistenza. Per fare questo vi può essere utile decidere di riorganizzare una stanza della vostra casa o anche semplicemente l’armadio. L’esercizio è semplice: aprite le ante, posizionate davanti l’armadio uno sgabello (meglio se una scaletta con due gradini) e iniziate a svuotare l’armadio in questo modo. Salite sullo sgabello iniziando con la gamba destra, una volta in cima stendete il braccio destro davanti a voi, afferrate gli abiti appesi e scendete. Ripete l’esercizio finché non avete svuotato l’armadio alternando il lato di salita e il braccio per afferrare gli indumenti. Attenzione, non vi dovete sporgere troppo o assumere posizioni squilibrate, dovete afferrare solo gli indumenti che si trovano davanti a voi, per cui potrebbe essere necessario spostare di volta in volta lo sgabello. Quando l’armadio è svuotato con un panno pulite il ripiano: un movimento circolare e antiorario da fare alternativamente con le due braccia.
Questo esercizio vi servirà semplicemente come autoanalisi, per verificare la vostra resistenza. Ripetetelo periodicamente per verificare i vostri progressi.
5. Braccia: rivoluzionate la posizione dei libri
Passate agli esercizi mirati. Per rassodare le braccia è sufficiente alzarle sollevando la giusta quantità di peso. Come? Cambiando la posizione dei libri negli scaffali della vostra libreria. L’esercizio va fatto con cura e precisione. Scegliete due ripiani alla giusta altezza: uno in corrispondenza del vostro petto e l’altro abbastanza alto per costringervi a stendere l’intero braccio. Anche in questo caso è essenziale assumere una posizione di partenza esatta. Mettetevi frontali alla libreria, gambe leggermente divaricate e iniziate a spostare i libri (uno alla volta o in serie di più libri, dipende dal loro spessore e dal peso). Stendete il braccio davanti a voi, afferrate i libri all’altezza del petto riportate il braccio verso di voi e poi stendetelo fino al ripiano più alto. Lasciate i libri e prendete quelli immediatamente accanto rifacendo lo stesso movimento, ma in verso opposto. Passate poi all’altro braccio. Quando avete spostato i libri che si trovano davanti a voi, con un leggero salto spostatevi di lato e ricominciate.
Passate agli esercizi mirati. Per rassodare le braccia è sufficiente alzarle sollevando la giusta quantità di peso. Come? Cambiando la posizione dei libri negli scaffali della vostra libreria. L’esercizio va fatto con cura e precisione. Scegliete due ripiani alla giusta altezza: uno in corrispondenza del vostro petto e l’altro abbastanza alto per costringervi a stendere l’intero braccio. Anche in questo caso è essenziale assumere una posizione di partenza esatta. Mettetevi frontali alla libreria, gambe leggermente divaricate e iniziate a spostare i libri (uno alla volta o in serie di più libri, dipende dal loro spessore e dal peso). Stendete il braccio davanti a voi, afferrate i libri all’altezza del petto riportate il braccio verso di voi e poi stendetelo fino al ripiano più alto. Lasciate i libri e prendete quelli immediatamente accanto rifacendo lo stesso movimento, ma in verso opposto. Passate poi all’altro braccio. Quando avete spostato i libri che si trovano davanti a voi, con un leggero salto spostatevi di lato e ricominciate.
6. Gambe: passate alla parte bassa della libreria
Ora allenate l’interno cosce e cambiate la posizione dei libri nella parte bassa del mobile. In posizione eretta davanti alla libreria, allargate le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Con il busto ben eretto e stringendo i glutei allungate le braccia davanti a voi, afferrate i libri, portateli verso il vostro petto e con un movimento lento scendete finché il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Lasciate i libri sul ripiano di fronte a voi e mantenete la posizione per un paio di minuti. Risalite sempre lentamente e tenendo fermo il tronco del vostro corpo. Una volta ripresa la posizione iniziale, con un piccolo saltello, spostatevi a lato e riordinate gli altri libri.
Ora allenate l’interno cosce e cambiate la posizione dei libri nella parte bassa del mobile. In posizione eretta davanti alla libreria, allargate le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Con il busto ben eretto e stringendo i glutei allungate le braccia davanti a voi, afferrate i libri, portateli verso il vostro petto e con un movimento lento scendete finché il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Lasciate i libri sul ripiano di fronte a voi e mantenete la posizione per un paio di minuti. Risalite sempre lentamente e tenendo fermo il tronco del vostro corpo. Una volta ripresa la posizione iniziale, con un piccolo saltello, spostatevi a lato e riordinate gli altri libri.
7. Addominali: guardate la tv da sdraiati
Non sempre per allenare i muscoli il movimento è essenziale, a volte anche stare sdraiati davanti la tv vi può aiutare. È quello che bisogna fare per scolpire gli addominali. Sdraiatevi sul tappeto di fronte al televisore con le gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo. Il bacino dovrà essere parallelo alle spalle e mantenete alta la testa – continuando a seguire la vostra serie tv preferita. Mantenete la posizione per almeno dieci secondi, senza far scendere il bacino o incurvare la schiena.
Non sempre per allenare i muscoli il movimento è essenziale, a volte anche stare sdraiati davanti la tv vi può aiutare. È quello che bisogna fare per scolpire gli addominali. Sdraiatevi sul tappeto di fronte al televisore con le gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando i gomiti a terra e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo. Il bacino dovrà essere parallelo alle spalle e mantenete alta la testa – continuando a seguire la vostra serie tv preferita. Mantenete la posizione per almeno dieci secondi, senza far scendere il bacino o incurvare la schiena.
8. Glutei: salite i gradini della scala a due a due
Che le scale siano fondamentali per esercitare il corpo è risaputo e ci sono varie possibilità. Si possono fare di corsa; tenendo appesi alle braccia dei pesi (bilanciandoli sui due lati); oppure facendo due gradini alla volta: quest’ultimo esercizio vi aiuterà a rafforzare i glutei.
Con le mani ai fianchi, portate la gamba destra sul secondo scalino, lasciando la sinistra dietro. Scendete lentamente con gli addominali contratti, mantenete la posizione per qualche secondo e poi poggiandovi sulla gamba destra sollevate la sinistra fino a superare gli altri due scalini. A questo punto ripetete l’esercizio poggiandovi questa volta sull’altra gamba e salite in questo modo la vostra scala. Se non abitate ai piani alti o se non avete una casa che si sviluppa su più livelli, potete fare l’esercizio adoperando una sedia e poggiando sulla seduta alternativamente le due gambe.
Che le scale siano fondamentali per esercitare il corpo è risaputo e ci sono varie possibilità. Si possono fare di corsa; tenendo appesi alle braccia dei pesi (bilanciandoli sui due lati); oppure facendo due gradini alla volta: quest’ultimo esercizio vi aiuterà a rafforzare i glutei.
Con le mani ai fianchi, portate la gamba destra sul secondo scalino, lasciando la sinistra dietro. Scendete lentamente con gli addominali contratti, mantenete la posizione per qualche secondo e poi poggiandovi sulla gamba destra sollevate la sinistra fino a superare gli altri due scalini. A questo punto ripetete l’esercizio poggiandovi questa volta sull’altra gamba e salite in questo modo la vostra scala. Se non abitate ai piani alti o se non avete una casa che si sviluppa su più livelli, potete fare l’esercizio adoperando una sedia e poggiando sulla seduta alternativamente le due gambe.
9. Non dimenticate di rilassarvi
Attenzione, il corpo è una macchina molto delicata: va curato in ogni sua parte, va coccolato, nutrito e amato e soprattutto non bisogna affaticarlo molto. Perciò non dimenticate di riposarvi.
Dopo che il corpo si è sforzato a superare i limiti a cui si è abituato, per rafforzarlo ulteriormente ed evitare la sensazione di spossatezza, è importante distendersi. Questo non vuol dire saltare l’allenamento o impigrirsi, ma significa dare al corpo il tempo per migliorare la propria forma. Qualche esercizio di yoga vi aiuterà a stendere i muscoli del corpo e a trovare la giusta armonia psicofisica, rilassandovi nel modo più corretto.
Propositi del Lunedì: 20 Minuti di Yoga da Praticare a Casa
Attenzione, il corpo è una macchina molto delicata: va curato in ogni sua parte, va coccolato, nutrito e amato e soprattutto non bisogna affaticarlo molto. Perciò non dimenticate di riposarvi.
Dopo che il corpo si è sforzato a superare i limiti a cui si è abituato, per rafforzarlo ulteriormente ed evitare la sensazione di spossatezza, è importante distendersi. Questo non vuol dire saltare l’allenamento o impigrirsi, ma significa dare al corpo il tempo per migliorare la propria forma. Qualche esercizio di yoga vi aiuterà a stendere i muscoli del corpo e a trovare la giusta armonia psicofisica, rilassandovi nel modo più corretto.
Propositi del Lunedì: 20 Minuti di Yoga da Praticare a Casa
10. Usate le applicazioni musicali per il fitness
Per non rendere noiosi i vostri esercizi utilizzate la musica. Spesso è adoperata anche dagli atleti di professione o nelle palestre, non solo per rendere più ordinati e corretti i gesti degli esercizi ma anche per migliorare il rendimento fisico e per avviare allo sport i principianti. Per cui fate la vostra playlist e non vi scoraggiate se i cd che avete in casa non sono propriamente adatti al movimento: ormai esistono tante possibilità per ascoltare la musica. Spotify o YouTube, ma anche le applicazioni musicali per il fitness da scaricare sul telefono.
Per non rendere noiosi i vostri esercizi utilizzate la musica. Spesso è adoperata anche dagli atleti di professione o nelle palestre, non solo per rendere più ordinati e corretti i gesti degli esercizi ma anche per migliorare il rendimento fisico e per avviare allo sport i principianti. Per cui fate la vostra playlist e non vi scoraggiate se i cd che avete in casa non sono propriamente adatti al movimento: ormai esistono tante possibilità per ascoltare la musica. Spotify o YouTube, ma anche le applicazioni musicali per il fitness da scaricare sul telefono.
11. Mangiate cibi di stagione e bevete tanto
Ovviamente se l’obiettivo principale è quello di rimettersi in forma, il cibo ha la sua importanza. Fortunatamente siamo nella stagione giusta, la natura in questo periodo dell’anno ci regala molti alimenti ricchi di nutrienti essenziali come gli antiossidanti. Caricate la vostra tavola di ogni varietà di verdure, pesce e frutta, state attenti alle giuste associazioni di cibo e bevete tanta acqua (soprattutto al mattino appena svegli e a stomaco vuoto). Aiutate il vostro organismo ad attivarsi bene la mattina facendo una buona colazione.
9 Segreti per (Ri)Scoprire Come Mangiare in Modo Sano ed Economico
Al di là della prova costume, ricordate che lo sport serve non solo per dimagrire o scolpire il proprio corpo, ma fa bene anche alla mente. Muoversi, nuotare e camminare aiuta a liberarsi da stress e cattivi pensieri. Indispensabile per vivere bene e fare una buona vacanza!
Ovviamente se l’obiettivo principale è quello di rimettersi in forma, il cibo ha la sua importanza. Fortunatamente siamo nella stagione giusta, la natura in questo periodo dell’anno ci regala molti alimenti ricchi di nutrienti essenziali come gli antiossidanti. Caricate la vostra tavola di ogni varietà di verdure, pesce e frutta, state attenti alle giuste associazioni di cibo e bevete tanta acqua (soprattutto al mattino appena svegli e a stomaco vuoto). Aiutate il vostro organismo ad attivarsi bene la mattina facendo una buona colazione.
9 Segreti per (Ri)Scoprire Come Mangiare in Modo Sano ed Economico
Al di là della prova costume, ricordate che lo sport serve non solo per dimagrire o scolpire il proprio corpo, ma fa bene anche alla mente. Muoversi, nuotare e camminare aiuta a liberarsi da stress e cattivi pensieri. Indispensabile per vivere bene e fare una buona vacanza!
Se non riuscite a fare in modo che l’attività fisica sia una costante della vostra vita, probabilmente il primo ostacolo che vi tocca superare è la pigrizia. Se di andare in palestra proprio non se ne parla, è necessario che troviate delle buone motivazioni per fare sport almeno dentro casa. Badate bene però, non vi occorre allestire una palestra – che per quanto mini sia è sempre ingombrante e dispendiosa – bastano dei piccoli e semplici cambiamenti nell’arredo di casa e qualche astuzia. Eccovi 11 consigli.