Benessere a Casa: le Basi per un’Alimentazione Equilibrata
Consigli pratici per mangiare sano
È la domanda che si fanno tutti ogni giorno: «Che cosa mangio oggi?». L’alimentazione è al centro della vita quotidiana ed è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale, pertanto non deve essere trascurata. La scelta e la preparazione degli alimenti sono quindi fasi cruciali per raggiungere un buon equilibrio alimentare.
La colazione
È un pasto importante, che aiuta a cominciare la giornata col piede giusto. Deve rappresentare un quarto del fabbisogno calorico quotidiano. A colazione si può mangiare in abbondanza, perché tutto verrà smaltito nel corso della mattinata. La colazione ideale è composta da: una bevanda calda, frutta fresca, alcune fette di pane integrale con un po’ di burro e marmellata oppure di miele e una fonte di calcio a scelta tra un pezzo di formaggio a pasta dura, uno yogurt o più semplicemente il latte.
È un pasto importante, che aiuta a cominciare la giornata col piede giusto. Deve rappresentare un quarto del fabbisogno calorico quotidiano. A colazione si può mangiare in abbondanza, perché tutto verrà smaltito nel corso della mattinata. La colazione ideale è composta da: una bevanda calda, frutta fresca, alcune fette di pane integrale con un po’ di burro e marmellata oppure di miele e una fonte di calcio a scelta tra un pezzo di formaggio a pasta dura, uno yogurt o più semplicemente il latte.
Il pranzo
È il pasto più importante della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie necessarie. L’ideale è consumare un pasto completo, che non sia troppo ricco di grassi. Potete cominciare con un antipasto di verdure in pinzimonio o una bella insalata fresca.
La portata principale deve essere composta da una fonte di proteine (uova, carne o pesce), da farinacei (riso, pasta o patate) e da verdure. Per il dessert, è meglio scegliere la frutta fresca, che vi fornirà le vitamine necessarie per affrontare bene il pomeriggio.
È il pasto più importante della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie necessarie. L’ideale è consumare un pasto completo, che non sia troppo ricco di grassi. Potete cominciare con un antipasto di verdure in pinzimonio o una bella insalata fresca.
La portata principale deve essere composta da una fonte di proteine (uova, carne o pesce), da farinacei (riso, pasta o patate) e da verdure. Per il dessert, è meglio scegliere la frutta fresca, che vi fornirà le vitamine necessarie per affrontare bene il pomeriggio.
Lo spuntino pomeridiano
Per resistere fino a cena, alcune persone hanno bisogno di fare uno spuntino pomeridiano. È un ottimo metodo per evitare di sgranocchiare in continuazione durante il pomeriggio e mangiare troppo la sera. La merenda deve rappresentare il 20% circa del fabbisogno calorico quotidiano. In genere, è consigliabile mangiare un frutto insieme a una fonte di cereali, come il pane oppure i biscotti.
Per resistere fino a cena, alcune persone hanno bisogno di fare uno spuntino pomeridiano. È un ottimo metodo per evitare di sgranocchiare in continuazione durante il pomeriggio e mangiare troppo la sera. La merenda deve rappresentare il 20% circa del fabbisogno calorico quotidiano. In genere, è consigliabile mangiare un frutto insieme a una fonte di cereali, come il pane oppure i biscotti.
La cena
Contrariamente a quanto si pensa, la cena deve essere un pasto leggero. Infatti, completa il pranzo e colma il fabbisogno energetico restante della giornata. L’ideale sarebbe cenare prima delle ore 21 e cercare di non andare a letto subito dopo, per evitare di avere problemi di digestione e difficoltà a prendere sonno. Per quanto riguarda la scelta dei cibi, cercate di variare rispetto agli alimenti del mezzogiorno, tenendo sempre ben presente che questo pasto deve essere leggero.
Contrariamente a quanto si pensa, la cena deve essere un pasto leggero. Infatti, completa il pranzo e colma il fabbisogno energetico restante della giornata. L’ideale sarebbe cenare prima delle ore 21 e cercare di non andare a letto subito dopo, per evitare di avere problemi di digestione e difficoltà a prendere sonno. Per quanto riguarda la scelta dei cibi, cercate di variare rispetto agli alimenti del mezzogiorno, tenendo sempre ben presente che questo pasto deve essere leggero.
2. Comporre bene il piatto
Il trucco è mangiare di tutto, facendo però attenzione alle quantità. Per un pasto ben equilibrato, occorre adottare la regola dell’“un terzo” – 1/3 di proteine, 1/3 di verdure e 1/3 di carboidrati. Per finire, quello che ci vuole sono un frutto e/o i latticini. Soprattutto, però, occorre ridurre al minimo il consumo di salse e altri cibi grassi che aumentano solo le calorie.
Il trucco è mangiare di tutto, facendo però attenzione alle quantità. Per un pasto ben equilibrato, occorre adottare la regola dell’“un terzo” – 1/3 di proteine, 1/3 di verdure e 1/3 di carboidrati. Per finire, quello che ci vuole sono un frutto e/o i latticini. Soprattutto, però, occorre ridurre al minimo il consumo di salse e altri cibi grassi che aumentano solo le calorie.
I farinacei
Grazie al loro alto contenuto di amido, forniscono all’organismo tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata. Per di più, i cereali e i legumi secchi rappresentano un’ottima fonte di proteine: sono quindi ideali per il mantenimento di una buona massa muscolare e consentono di ridurre il consumo di carne.
Grazie al loro alto contenuto di amido, forniscono all’organismo tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata. Per di più, i cereali e i legumi secchi rappresentano un’ottima fonte di proteine: sono quindi ideali per il mantenimento di una buona massa muscolare e consentono di ridurre il consumo di carne.
Le verdure
Ci viene detto di continuo: occorre consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti, infatti, sono un’ottima fonte di fibre, essenziali per un buon transito intestinale, e di vitamine, ideali per restare in forma e vitali. Inoltre, contengono davvero poche calorie.
Ci viene detto di continuo: occorre consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti, infatti, sono un’ottima fonte di fibre, essenziali per un buon transito intestinale, e di vitamine, ideali per restare in forma e vitali. Inoltre, contengono davvero poche calorie.
La frutta
Per fare il pieno di vitamine (A, C, B6, ecc.) e sali minerali (cromo, rame, ecc.), non c’è niente di meglio che mangiare della buona frutta, che, oltretutto, è ricca di fruttosio, una fonte di energia che consente di ridurre la stanchezza e gli attacchi di fame.
Per fare il pieno di vitamine (A, C, B6, ecc.) e sali minerali (cromo, rame, ecc.), non c’è niente di meglio che mangiare della buona frutta, che, oltretutto, è ricca di fruttosio, una fonte di energia che consente di ridurre la stanchezza e gli attacchi di fame.
I latticini
Per avere ossa forti, la soluzione migliore è assumere calcio. I latticini costituiscono anche una fonte importante di proteine. In linea generale, cercate di consumare prodotti a base di latte parzialmente scremato e ricordatevi che più un formaggio sarà duro, più conterrà calorie. Niente vi impedisce di variare: latte di pecora, di capra, ecc.
Per avere ossa forti, la soluzione migliore è assumere calcio. I latticini costituiscono anche una fonte importante di proteine. In linea generale, cercate di consumare prodotti a base di latte parzialmente scremato e ricordatevi che più un formaggio sarà duro, più conterrà calorie. Niente vi impedisce di variare: latte di pecora, di capra, ecc.
Carne, pesce e uova
Tutti e tre sono alimenti ricchi di proteine; tuttavia, occorrerà fare attenzione ai grassi che possono contenere. Alcuni pesci rappresentano una fonte non trascurabile di “grassi buoni”, che consentono di prevenire le malattie cardiovascolari. Viceversa, alcune carni contengono grassi saturi: è pertanto meglio scegliere le cosiddette “carni magre”, come il tacchino, il coniglio, ecc.
Tutti e tre sono alimenti ricchi di proteine; tuttavia, occorrerà fare attenzione ai grassi che possono contenere. Alcuni pesci rappresentano una fonte non trascurabile di “grassi buoni”, che consentono di prevenire le malattie cardiovascolari. Viceversa, alcune carni contengono grassi saturi: è pertanto meglio scegliere le cosiddette “carni magre”, come il tacchino, il coniglio, ecc.
I grassi
Per la cottura o il consumo quotidiano, è preferibile utilizzare oli vegetali (oliva, girasole, colza, ecc.), in grado di fornire all’organismo gli acidi grassi indispensabili.
Per la cottura o il consumo quotidiano, è preferibile utilizzare oli vegetali (oliva, girasole, colza, ecc.), in grado di fornire all’organismo gli acidi grassi indispensabili.
Le bevande
Acqua a volontà! Limitate il consumo di bibite, che hanno un’alta concentrazione di zuccheri, e anche di succhi di frutta, che ne contengono altrettanti, malgrado la presenza delle vitamine. Per le bevande alcoliche, ovviamente, la parola d’ordine è “moderazione”.
Acqua a volontà! Limitate il consumo di bibite, che hanno un’alta concentrazione di zuccheri, e anche di succhi di frutta, che ne contengono altrettanti, malgrado la presenza delle vitamine. Per le bevande alcoliche, ovviamente, la parola d’ordine è “moderazione”.
3. Conclusioni
Per mangiare sano ed equilibrato occorre non privarsi di nulla. È sufficiente trovare il proprio ritmo e mangiare di tutto in quantità moderata. Concedersi un piccolo sfizio di tanto in tanto non vi farà male, anzi. Basta solo che non diventi un’abitudine.
Cosa ne pensi? Come fai a mantenere un’alimentazione equilibrata? Condividi i tuoi consigli nella sezione Commenti qui sotto.
Per mangiare sano ed equilibrato occorre non privarsi di nulla. È sufficiente trovare il proprio ritmo e mangiare di tutto in quantità moderata. Concedersi un piccolo sfizio di tanto in tanto non vi farà male, anzi. Basta solo che non diventi un’abitudine.
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In genere, la nostra giornata ruota attorno a quattro pasti principali: la colazione, il pranzo, lo spuntino pomeridiano e la cena. È fondamentale adottare un giusto ritmo alimentare, che varierà da individuo a individuo e dipenderà dalle esigenze quotidiane di ognuno. Quindi, non tutte le persone sentono il bisogno di mangiare quattro volte al giorno per forza. In ogni caso, però, è importante non saltare i pasti.
L’ideale è rispettare un intervallo di 4 ore tra un pasto e l’altro e un periodo di digiuno di almeno 10 ore durante la notte, in modo che il nostro stomaco possa svuotarsi completamente e ricominciare la giornata al meglio.